Хотите обрести «модельную» внешность? Решили заниматься спортом? Не спешите, без подготовки идти сразу в спортзал, на танцы и даже на домашнюю беговую дорожку специалисты категорически не рекомендуют. Ваш организм, привыкший по вечерам к «диванно-кресельному» режиму, придет в изумление от внезапно навалившейся на него физической нагрузки и может воспротивиться. «Аптечный Совет» предлагает начать с растяжки, а уже потом решать — заниматься с профессиональным тренером или ограничиться утренней пробежкой.

Ольга Назарова

Бросаясь в погоне за красотой тела с места в карьер, легко совершить ошибку: нетренированному человеку категорически нельзя сразу заниматься спортом «по полной программе». Даже полчаса, проведенные на тренажерах, в такой ситуации чреваты мышечными болями, растяжением связок и повреждением нервных волокон. Физическая нагрузка, будь то занятия в спортивном зале, аэробика, шейпинг или танцы, обязательно должна предваряться и сопровождаться серией упражнений на растяжку. Это не только помогает избежать ненужных травм, но и ведет к увеличению силы мышц и развитию гибкости. А значит, вы всегда будете в форме и тонусе.

Вы можете сами стать архитектором своего тела. Сбрасывая лишний вес и избавляясь от жировых отложений, а также наращивая вместе с этим мышечную массу, ни в коем случае нельзя пренебрегать развитием гибкости. Мышцы, которые не обладают достаточной силой, склонны к растяжениям, что влечет за собой травмы суставов и связок. К тому же они не могут выдерживать серьезное напряжение, а человек не способен выполнять движения с максимальной амплитудой. Если вы будете делать упражнения на растяжку регулярно, то с возрастом не получите ограничения подвижности суставов и снижения общей гибкости. По сравнению с аэробикой или работой с отягощениями растяжка в большей степени расслабляет и снимает общее напряжение.

Как правильно выполнять упражнения на растяжку

Постарайтесь из всего, что вы делаете, извлекать максимальную пользу. Для этого нужно соблюдать определенную технику растяжки. Вот основные правила: мышцы должны быть разогретыми, а не «холодными», в противном случае высок риск травмирования; упражнениям на растяжку должна предшествовать хотя бы легкая аэробная нагрузка, например вот такая разминка:

1. Исходное положение стоя, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно разведите руки в стороны, затем, поднимая их вверх, поднимитесь на мысках. Вернитесь в исходное положение.

2. Исходное положение стоя. Согните руки в локтях и с силой отведите их 2–3 раза назад, соединяя лопатки. Затем выполните то же самое 2–3 раза с вытянутыми руками.

3. Исходное положение стоя, руки вытянуты перед собой. Наклоняясь, но не сгибая колени, двумя-тремя пружинящими движениями попытайтесь достать кончиками пальцев до пола.

4. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Выполните 3–4 приседания, разводя колени в стороны.

Каждое из этих упражнений необходимо выполнить по 3–5 раз, постепенно ускоряя темп по мере возможности. Дыхание не задерживайте.

• Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку 2 раза: до и после основной тренировки.

• Начинайте с упражнений на все группы мышц, затем выполняйте упражнения для мышц шеи, а после этого последовательно переходите на группы мышц нижней части тела. После этого уже можно выполнять силовые упражнения.

• Важно делать растяжку медленно и осторожно, не дожидаясь появления болевых ощущений — должно быть лишь чувство небольшого напряжения. И ни в коем случае не делайте резких движений!

• Каждое упражнение должно в среднем занимать 15–20 секунд, весь комплекс — около 10–15 минут.

• Растяжка не предполагает задержки дыхания. Каждый раз, перед тем как вытянуться, делайте глубокий вдох, а в процессе самой растяжки — выдох.

• Упражнения выполняются статично, без покачиваний.

•
Не торопите события, со временем, когда гибкость вашего тела повысится, вы сможете растягивать мышцы на более продолжительное время. Для начала достаточно 3–5 подходов, но при этом важно, чтобы каждой группе мышц вы уделяли одинаковое время.

Упражнения на все группы мышц

Перед выполнением каждого упражнения примите исходное положение, затем медленно растяните мышцу до предела (или почти до предела) и останьтесь в этом положении. Удерживать мышцу в растянутом состоянии нужно от 10 до 20 секунд (в зависимости от уровня подготовки и тренированности). Продолжительность имеет значение: если упражнение длится менее 10 секунд, то воздействие ограничивается только мышечной тканью и не затрагивает сухожилия и связки. В этом случае развития гибкости как таковой не происходит. И наоборот, растяжение мышц продолжительностью более чем в 40 секунд ведет к излишней напряженности мышц и возможному травмированию.

Общая растяжка

Одной рукой обопритесь на стул. Медленно наклоните корпус вперед и оторвите мыски от пола, оставаясь на пятках. В таком положении тяните верхнюю часть тела вниз, прогибаясь в пояснице. Задача: максимально наклонить тело, при этом вы должны почувствовать натяжение икроножных мышц, спины и рук.

Шея

1. Исходное положение стоя, согните колени, а голову держите прямо. Затем медленно наклоняйте голову, подбородок при этом должен быть прижат к груди. Теперь, не торопясь, аккуратно поворачивайте голову влево до тех пор, пока подбородок не окажется на воображаемой линии, параллельной левому плечу. Повторите упражнение по направлению к правому плечу. Вернитесь в исходное положение.

2. Медленно наклоняйте голову влево, пытаясь дотянуться ухом до левого плеча. То же самое сделайте и в другую сторону. Выполняйте упражнение не спеша, пытаясь по-

чувствовать приятное напряжение во всех мышцах шеи.

Плечи, верхняя часть спины

Исходное положение стоя, колени чуть согнуты. Голову держите прямо. Плавно вращайте плечами вперед — начните с маленьких кругов и постепенно увеличивайте амплитуду. После того как проделаете это 10 раз, сделайте такое же количество вращений, но только назад. Затем вернитесь в исходное положение.

Спина

Растяжение позвоночника и мышц спины необходимо всем людям, даже тем, кто не занимается спортом. Позвоночник — сложная конструкция, состоящая из мышц, связок, сухожилий и костей, и от того, насколько поддерживаются элементы всей системы в хорошем «рабочем» состоянии, зависят и осанка, и самочувствие, и даже вероятность развития ряда серьезных заболеваний.

1. Лягте на живот, вытяните руки вперед, сложив ладони. Ноги тяните назад, мыски чуть оторваны от пола. Старайтесь почувствовать себя натянутой струной. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение минимум 3 раза, задерживаясь на 20–30 секунд. Теперь поднимитесь на локтях, одновременно растягивая спину. Начинайте медленно выпрямлять локти, растягивая спину дальше — вы должны почувствовать натяжение, но не боль. Повторите упражнение 3–5 раз.

2. Тем, у кого не было и нет проблем с позвоночником, очень полезно делать упражнение «мостик». Лежа на спине, руки отведите назад, ноги немного расставьте. Затем, упираясь в пол ступнями и ладонями, приподнимите туловище над полом, стараясь образовать угол. Возможно, поначалу вам будет трудно простоять и пару минут, но при регулярном выполнении упражнения вы почувствуете прогресс.

Обретая недвижимость

Гибкость тела необходимо развивать на протяжении всей жизни. Хорошая растяжка — гарант отличного самочувствия, правильной осанки и исключительной грациозности. Ученые доказали, что с 30 до 70 лет уровень гибкости у человека снижается на 20–30%. Происходит это потому, что с возрастом структурные компоненты соединительнотканных волокон насыщаются кальцием. В результате суставы и мышцы становятся менее эластичными, амплитуда движений снижается.

Варвара Комиссарова, певица

Физические занятия необходимы каждому человеку независимо от возраста, пола и телосложения. Я взяла за правило ежедневно выполнять ряд упражнений, чтобы всегда быть в форме. Во время утренней гимнастики в том числе делаю упражнения на растяжку, укрепление мышц и развитие гибкости. Растяжка, кроме того что поддерживает упругость и эластичность мышц и связок, лично для меня является прекрасным способом снятия стресса.

Упражнения достаточно простые и очень полезные! Необходимо поставить ноги на ширину плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево, и так 8 раз в одну сторону, 8 — в другую. Следующее: поставить ноги на ширину плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем — 8 раз влево, 8 раз вправо. Затем — наклоны вперед. Нужно выполнить 8 движений.

Павел Соколов, певец

Во время утренней гимнастики я всегда выполняю упражнения на растяжку и укрепление мышц, но не столько для поддержания здоровья, сколько в целях поднятия настроения. Не знаю почему, но лично мне растяжка дарит заряд бодрости на весь предстоящий день. Во время растяжки чувствуешь небольшую, но приятную боль в мышцах, это мгновенно приводит в тонус. Иногда я делаю растяжку вместе с женой, мы называем ее растяжкой «с чужой помощью». Вы максимально расслабляете мышцы, а партнер осторожно отводит вашу руку или ногу, растягивая мышцы и связки. Главное — не переусердствовать, сильная боль недопустима. Я призываю всех заниматься спортом!