|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Новое на сайте
Почему стучит "мотор"?
Эксперт Светлана Мордвинова, врач профилактической медицины У жител... далее 5 решений заботливой мамы Ветреная погода, снежок, то тепло, то холодно — и вот, пожалуйста, ребенок слег с температу... далее ИГРЫ С ИММУНИТЕТОМ Елена Николаевна Карева, доктор медицинских наук, профессор, клинически... далее Исмиген: в ответе за иммунитет Скоро стартует сезон отпусков, выезд на море — отличный способ укрепить иммунитет. Но от не... далее Заметки дежурного гинеколога О чем думают женщины летом? О чем угодно, но только не посещении гинеколога. А, ведь если разобра... далее |
Скульптор моего тела Хотите обрести «модельную» внешность? Решили заниматься спортом? Не спешите, без подготовки идти сразу в спортзал, на танцы и даже на домашнюю беговую дорожку специалисты категорически не рекомендуют. Ваш организм, привыкший по вечерам к «диванно-кресельному» режиму, придет в изумление от внезапно навалившейся на него физической нагрузки и может воспротивиться. «Аптечный Совет» предлагает начать с растяжки, а уже потом решать — заниматься с профессиональным тренером или ограничиться утренней пробежкой. Ольга Назарова
Бросаясь в погоне за красотой тела с места в карьер, легко совершить ошибку: нетренированному человеку категорически нельзя сразу заниматься спортом «по полной программе». Даже полчаса, проведенные на тренажерах, в такой ситуации чреваты мышечными болями, растяжением связок и повреждением нервных волокон. Физическая нагрузка, будь то занятия в спортивном зале, аэробика, шейпинг или танцы, обязательно должна предваряться и сопровождаться серией упражнений на растяжку. Это не только помогает избежать ненужных травм, но и ведет к увеличению силы мышц и развитию гибкости. А значит, вы всегда будете в форме и тонусе.
Вы можете сами стать архитектором своего тела. Сбрасывая лишний вес и избавляясь от жировых отложений, а также наращивая вместе с этим мышечную массу, ни в коем случае нельзя пренебрегать развитием гибкости. Мышцы, которые не обладают достаточной силой, склонны к растяжениям, что влечет за собой травмы суставов и связок. К тому же они не могут выдерживать серьезное напряжение, а человек не способен выполнять движения с максимальной амплитудой. Если вы будете делать упражнения на растяжку регулярно, то с возрастом не получите ограничения подвижности суставов и снижения общей гибкости. По сравнению с аэробикой или работой с отягощениями растяжка в большей степени расслабляет и снимает общее напряжение.
Как правильно выполнять упражнения на растяжку
Постарайтесь из всего, что вы делаете, извлекать максимальную пользу. Для этого нужно соблюдать определенную технику растяжки. Вот основные правила: мышцы должны быть разогретыми, а не «холодными», в противном случае высок риск травмирования; упражнениям на растяжку должна предшествовать хотя бы легкая аэробная нагрузка, например вот такая разминка:
1. Исходное положение стоя, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно разведите руки в стороны, затем, поднимая их вверх, поднимитесь на мысках. Вернитесь в исходное положение.
2. Исходное положение стоя. Согните руки в локтях и с силой отведите их 2–3 раза назад, соединяя лопатки. Затем выполните то же самое 2–3 раза с вытянутыми руками.
3. Исходное положение стоя, руки вытянуты перед собой. Наклоняясь, но не сгибая колени, двумя-тремя пружинящими движениями попытайтесь достать кончиками пальцев до пола.
4. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Выполните 3–4 приседания, разводя колени в стороны.
Каждое из этих упражнений необходимо выполнить по 3–5 раз, постепенно ускоряя темп по мере возможности. Дыхание не задерживайте.
• Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку 2 раза: до и после основной тренировки. • Начинайте с упражнений на все группы мышц, затем выполняйте упражнения для мышц шеи, а после этого последовательно переходите на группы мышц нижней части тела. После этого уже можно выполнять силовые упражнения. • Важно делать растяжку медленно и осторожно, не дожидаясь появления болевых ощущений — должно быть лишь чувство небольшого напряжения. И ни в коем случае не делайте резких движений! • Каждое упражнение должно в среднем занимать 15–20 секунд, весь комплекс — около 10–15 минут. • Растяжка не предполагает задержки дыхания. Каждый раз, перед тем как вытянуться, делайте глубокий вдох, а в процессе самой растяжки — выдох. • Упражнения выполняются статично, без покачиваний.
•
Упражнения на все группы мышц
Перед выполнением каждого упражнения примите исходное положение, затем медленно растяните мышцу до предела (или почти до предела) и останьтесь в этом положении. Удерживать мышцу в растянутом состоянии нужно от 10 до 20 секунд (в зависимости от уровня подготовки и тренированности). Продолжительность имеет значение: если упражнение длится менее 10 секунд, то воздействие ограничивается только мышечной тканью и не затрагивает сухожилия и связки. В этом случае развития гибкости как таковой не происходит. И наоборот, растяжение мышц продолжительностью более чем в 40 секунд ведет к излишней напряженности мышц и возможному травмированию.
Общая растяжка
Одной рукой обопритесь на стул. Медленно наклоните корпус вперед и оторвите мыски от пола, оставаясь на пятках. В таком положении тяните верхнюю часть тела вниз, прогибаясь в пояснице. Задача: максимально наклонить тело, при этом вы должны почувствовать натяжение икроножных мышц, спины и рук.
Шея
1. Исходное положение стоя, согните колени, а голову держите прямо. Затем медленно наклоняйте голову, подбородок при этом должен быть прижат к груди. Теперь, не торопясь, аккуратно поворачивайте голову влево до тех пор, пока подбородок не окажется на воображаемой линии, параллельной левому плечу. Повторите упражнение по направлению к правому плечу. Вернитесь в исходное положение.
2. Медленно наклоняйте голову влево, пытаясь дотянуться ухом до левого плеча. То же самое сделайте и в другую сторону. Выполняйте упражнение не спеша, пытаясь по- чувствовать приятное напряжение во всех мышцах шеи.
Плечи, верхняя часть спины
Исходное положение стоя, колени чуть согнуты. Голову держите прямо. Плавно вращайте плечами вперед — начните с маленьких кругов и постепенно увеличивайте амплитуду. После того как проделаете это 10 раз, сделайте такое же количество вращений, но только назад. Затем вернитесь в исходное положение.
Спина
Растяжение позвоночника и мышц спины необходимо всем людям, даже тем, кто не занимается спортом. Позвоночник — сложная конструкция, состоящая из мышц, связок, сухожилий и костей, и от того, насколько поддерживаются элементы всей системы в хорошем «рабочем» состоянии, зависят и осанка, и самочувствие, и даже вероятность развития ряда серьезных заболеваний.
1. Лягте на живот, вытяните руки вперед, сложив ладони. Ноги тяните назад, мыски чуть оторваны от пола. Старайтесь почувствовать себя натянутой струной. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение минимум 3 раза, задерживаясь на 20–30 секунд. Теперь поднимитесь на локтях, одновременно растягивая спину. Начинайте медленно выпрямлять локти, растягивая спину дальше — вы должны почувствовать натяжение, но не боль. Повторите упражнение 3–5 раз.
2. Тем, у кого не было и нет проблем с позвоночником, очень полезно делать упражнение «мостик». Лежа на спине, руки отведите назад, ноги немного расставьте. Затем, упираясь в пол ступнями и ладонями, приподнимите туловище над полом, стараясь образовать угол. Возможно, поначалу вам будет трудно простоять и пару минут, но при регулярном выполнении упражнения вы почувствуете прогресс.
Обретая недвижимость
Гибкость тела необходимо развивать на протяжении всей жизни. Хорошая растяжка — гарант отличного самочувствия, правильной осанки и исключительной грациозности. Ученые доказали, что с 30 до 70 лет уровень гибкости у человека снижается на 20–30%. Происходит это потому, что с возрастом структурные компоненты соединительнотканных волокон насыщаются кальцием. В результате суставы и мышцы становятся менее эластичными, амплитуда движений снижается.
Варвара Комиссарова, певица
Физические занятия необходимы каждому человеку независимо от возраста, пола и телосложения. Я взяла за правило ежедневно выполнять ряд упражнений, чтобы всегда быть в форме. Во время утренней гимнастики в том числе делаю упражнения на растяжку, укрепление мышц и развитие гибкости. Растяжка, кроме того что поддерживает упругость и эластичность мышц и связок, лично для меня является прекрасным способом снятия стресса.
Упражнения достаточно простые и очень полезные! Необходимо поставить ноги на ширину плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево, и так 8 раз в одну сторону, 8 — в другую. Следующее: поставить ноги на ширину плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем — 8 раз влево, 8 раз вправо. Затем — наклоны вперед. Нужно выполнить 8 движений.
Павел Соколов, певец
Во время утренней гимнастики я всегда выполняю упражнения на растяжку и укрепление мышц, но не столько для поддержания здоровья, сколько в целях поднятия настроения. Не знаю почему, но лично мне растяжка дарит заряд бодрости на весь предстоящий день. Во время растяжки чувствуешь небольшую, но приятную боль в мышцах, это мгновенно приводит в тонус. Иногда я делаю растяжку вместе с женой, мы называем ее растяжкой «с чужой помощью». Вы максимально расслабляете мышцы, а партнер осторожно отводит вашу руку или ногу, растягивая мышцы и связки. Главное — не переусердствовать, сильная боль недопустима. Я призываю всех заниматься спортом! <<<назад |
ЧИТАЙТЕ В НОЯБРЕ |