О журнале
Новости законодательства
Контакт-центр АТР
Контакты
Обратная связь

Высокий сезон}Высокий сезон} Конкурс}Конкурс} Для всей семьи}Для всей семьи} Актуально}Актуально} Интервью}Интервью} О детях}О детях} Новый взгляд}Новый взгляд} Женское здоровье}Женское здоровье} Психология}Психология} Отдых и путешествия}Отдых и путешествия} Моя аптека}Моя аптека} Мода и красота}Мода и красота}
Высокий сезон
Конкурс
Для всей семьи
Актуально
Интервью
О детях
Новый взгляд
Женское здоровье
Психология
Отдых и путешествия
Моя аптека
Мода и красота

Новое на сайте

5 решений заботливой мамы
Ветреная погода, снежок, то тепло, то холодно — и вот, пожалуйста, ребенок слег с температу... далее  


Ромео должен похудеть
Когда вы познакомились, он был стройным, подтянутым и готов был горы свернуть ради вашей улыбки. ... далее  


Кофеиновый маньяк
С зернами кофе люди знакомы очень давно, а в современном мире утренняя чашечка эспрессо или ... далее  


Двойное счастье
По статистике, около 2% будущих мам ожидают рождения нескольких малышей. Обычно это обусловлено г... далее  


Аква Марис®:все, что вы хотели знать
Насморк — одна из наиболее часто озвучиваемых жалоб, с которой обращаются к первостоль... далее  

Жир, необходимый для здоровья

Жиры — вредны они или нет? Пару десятилетий назад даже врачи говорили о том, что жир — весьма не полезный компонент пищи, от которого непременно надо отказаться. Сейчас, конечно, ни один диетолог не будет давать таких советов, но все равно очень многие, особенно женщины, стремящиеся похудеть, пытаются ограничить количество жиров в своем питании. К сожалению, еда без жиров столь же вредна, как и слишком жирная пища. Организм человека вообще не любит крайностей, предпочитая правильно подобранный баланс.

Мария Левина

 

Жиры — это основа клеточных мембран, без которых невозможна работа ни одного органа. Жиры являются основным источником энергии, они необходимы для синтеза гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е, Д, К), формирования полноценного иммунитета, для передачи информации от клетки к клетке.

А еще жиры — это основа вкуса пищи.

Чем больше жира в еде, тем ярче ее органолептические свойства, кроме того, жиры регулируют чувство насыщения, поэтому даже при самой жесткой диете в каждый прием пищи нужно включать хотя бы небольшое количество жира. Всего за день здоровому взрослому человеку рекомендуется употреблять около 60–100 г жира (30% от общей калорийности пищи). Минимальное количество жира в ежедневном рационе составляет 20–25 г, если же питание практически совсем лишено жиров, то перестают усваиваться жирорастворимые витамины.

Атомная нутрициология

Свойства различных жиров (мясных, молочных, растительных, рыбных) зависят от строения их молекул. В основе всех жиров лежат жирные кислоты — цепочки атомов углерода, к которым присоединены атомы водорода и кислорода. Если все атомы углерода «снабжены» водородом, такая молекула называется насыщенной. Если два атома углерода остались без водорода — мононенасыщенной (с одной двойной связью в молекуле), а если двойных связей несколько — жирная кислота называется полиненасыщенной. В зависимости от того где находится первая двойная связь, выделяют полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) семейств омега-3, омега-6 и омега-9.

Часть жиров организм способен синтезировать самостоятельно (из углеводов), но ПНЖК омега-3 и омега-6 являются незаменимыми, т.е. их единственным источником является пища. Источником насыщенных жирных кислот служат молоко и молочные продукты (сливки, сливочное масло, творог, сыр и т.д.), баранина, говядина, свинина, а также кокосовое и пальмовое масла, часто используемые в кондитерском производстве. Именно насыщенные жирные кислоты служат источником липопротеидов низкой плотности, входящих в состав атеросклеротических бляшек, однако при сбалансированном питании с достаточным количеством ненасыщенных жиров риск атеросклероза не увеличивается. Насыщенные жиры служат источником холестерина, необходимого для обмена витамина D и синтеза половых гормонов. В ежедневном рационе они должны составлять около 10% от калорийности (примерно одну третью часть от всего жира в питании).

Рекордсмены полезности…

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в авокадо, оливках, лесных орехах и орехе макадамия, а также в оливковом и рапсовом маслах. Мононенасыщенные жирные кислоты, в первую очередь олеиновая кислота (из оливок и оливкового масла), способны уменьшать риск возникновения атеросклеротических бляшек и, что очень важно для любой хозяйки, не разрушаются при нагревании. Эти жирные кислоты рекомендуются в качестве основы жировой компоненты питания — 40% от всего содержания жира.

Полиненасыщенные жирные кислоты, несомненно, обладают широким набором полезных свойств. Они улучшают состояние кожи и волос, обладают определенной противовоспалительной активностью, полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях, участвуют в формировании иммунитета и т.д. Однако все это возможно при правильном соотношении (ПНЖК) семейств омега-3 и омега-6 — 1 к 5–10. Источником ПНЖК омега-6 являются пророщенная пшеница, подсолнечное и кукурузное масла, грецкие орехи. Омега-3 в больших количествах содержатся в рыбе, сое, тофу (соевый творог), льняном масле, курице и куриных яйцах.

В большинстве продуктов жиры состоят из смеси жирных кислот. Например в подсолнечном масле, которое на 98% представлено именно жирами, большую часть занимают ПНЖК омега-6, однако в нем есть и насыщенные, и мононенасыщенные жирные кислоты. Соотношение ПНЖК-6 и ПНЖК-3 в грецких орехах — 50:50. А сливочное масло (калорийность которого, кстати, меньше, чем калорийность растительных масел!) почти на четверть состоит из ненасыщенных жирных кислот.

…и вкусности

Насыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные и полиненасыщенные семейства омега-6 обычно присутствуют в нашем рационе в достаточном количестве. Дефицитными являются ПНЖК семейства омега-3. Чтобы обеспечить их достаточное поступление в организм можно, например, поставить на работе небольшую бутылочку льняного масла и заправлять принесенные из дома овощные салаты непосредственно перед перекусом. За чаем лучше съесть не шоколадную конфету, «набитую» насыщенными жирами, а несколько грецких орехов. И, конечно, хотя бы 1–2 раза в неделю надо кушать рыбу: в салате, запеченную, вареную или тушеную, например с овощами.

Необычный салат

Прекрасным блюдом для перекуса на рабочем месте является растертое свежее авокадо с маленькими кусочками слабосоленой семги или форели. В него можно добавить кунжутных семечек или сбрызнуть лимонным соком. А можно усложнить рецепт и взять на работу салат из:

• 100 г кукурузы;

• 1 авокадо;

• 100 г слабосоленой семги или форели;

• 100 г несладкого йогурта;

• 1 вареного вкрутую яйца.

 

Авокадо нарезается кусочками и смешивается с кукурузой, нарезанной кусочками рыбой и яйцом. Заправляется несладким йогуртом. Солить такой салат не надо (соль уже есть в рыбе!), а вот приправить свежим укропом можно.

 

В составе этого блюда присутствуют все группы жирных кислот, в том числе и такие нужные ПНЖК семейства омега-3. В 100 г салата содержится около 5–7 г жира, из которых 0,50–0,70 г составляют ПНЖК.

<<<назад

ЧИТАЙТЕ В НОЯБРЕ
Идеальный первостольник
Какие качества выделяют наиболее ценного сотрудника аптеки? Каким видит фармацевта потенциал...

Яркая новинка
Компания ПАО «ОТИСИФАРМ» представляет хит-новинку в сегменте противогрибковых средств...

Последователи Дракулы
О чем мечтает каждый горожанин летом? Поскорее выбраться на природу: прогуляться по лесу, уе...

Почему стучит "мотор"?
  Эксперт Светлана Мордвинова, врач профилактической медицины   У жител...