Все мы мечтаем о красивой и стройной фигуре, которую не испортишь никакими тортами и шоколадом. Но почему-то одним людям удается есть все подряд и не поправляться, а другие стремительно расширяются в объемах, кажется, даже от стакана воды. Причина такой несправедливости кроется в особенностях нашего метаболизма. У счастливцев метаболизм быстрый — именно поэтому такие люди обычно стройны, активны и жизнерадостны. А что же делать тем, кого природа не наградила таким подарком? Ускорить метаболизм можно! Главное, делать это грамотно.

Почему все так несправедливо?

На скорость метаболизма влияет ряд факторов:

• пол;

• возраст;

• вес тела;

• количество жировой ткани;

• хронические заболевания.

В свою очередь, скорость метаболизма влияет на то, как мы выглядим, на качество усвоения пищи, гормональный баланс и на количество килокалорий, необходимых человеку для жизнедеятельности.

Скорость метаболизма определяет, сколько энергии за сутки потребляет ваш организм. Для измерения этого параметра существует универсальная формула. Единицей измерения здесь будут килокалории.

Итак, зная свой рост, вес и возраст, вы можете измерить скорость своего обмена веществ. Полученный результат — это базовый обмен веществ (БОВ), или базовая скорость метаболизма (БСМ). Это среднее число калорий, которое тратит человек в сутки с учетом повседневной деятельности, за исключением физических нагрузок. По величине БОВ можно легко определить, какое максимальное количество килокалорий должен содержать суточный рацион. Если их количество больше вашей нормы, вы будете набирать вес, а если меньше — худеть.

Сами виноваты!

Можно долго проклинать природу и стройных подружек, но во многом замедление метаболизма — это ваша и только ваша вина.

Низкокалорийное питание. Низкокалорийная диета, вопреки нашим ожиданиям, не ускоряет наш обмен веществ, а еще больше замедляет. Наш организм воспринимает это как стресс и начинает запасаться питательными веществами. Кроме того, замедляя метаболизм, организм пытается снизить количество необходимых ему калорий. Согласитесь, нормальная реакция!

Неправильный режим питания. На процесс пищеварения затрачивается большое количество энергии. И если пищеварение не стимулировать регулярным приемом пищи (например, если промежутки между едой слишком большие или вы едите вообще один раз в день), то организм впадает в состояние покоя и его обменные процессы замедляются — вы попросту не подбрасываете ему работу, и он засыпает.

Малоподвижный образ жизни. Активный образ жизни заставляет многие системы органов работать быстрее. Значит, нужно больше кислорода, а он, в свою очередь, сжигает ненавистные жировые отложения. Кроме того, у спортивных людей хорошо развита мускулатура, в которой происходит сгорание жира даже в состоянии полного покоя.

Недостаток витаминов и минеральных веществ. Они — незаменимые компоненты в здоровом рационе, поскольку подстегивают обмен веществ, позволяя лучше расщеплять белки, жиры и углеводы.

Обезвоживание – метаболизм происходит в межклеточной жидкости, поэтому дефицит водного баланса прямо влияет на скорость обмена веществ.

Рассчитаем базальный метаболизм — BMR (Basal Metabolic Rate): количество калорий, необходимых для поддержания организма в состоянии покоя.

• Мужчина:

(66 + 13,7 х вес + 5 х рост – 6,8 х возраст) х 1,2

• Женщина:

(655 + 9,6 х вес + 1,8 х рост – 4,7 х возраст) х 1,2

Теперь считаем TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — количество калорий, необходимых для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности.

Для этого существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

BMR х фактор активности = TDEE

Как выбрать фактор активности:

• сидячий образ жизни — 1,2;

• средняя активность (легкие упражнения 1–3 в неделю) — 1,375;

• высокая активность (интенсивные занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55

• очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6–7 раз в неделю) — 1,725.

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности. Полученная величина и будет отражать количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, а для похудения этот показатель необходимо уменьшать.

Прибавьте скорости

Принимайте пищу 5 раз в день небольшими порциями — так вы будете держать обменные процессы «в тонусе». И не пропускайте завтрак — именно он первым запускает активный процесс обмена веществ.

Наращивайте мышцы — в них происходит сгорание жира (1 кг мышц сжигает в сутки до 100 Ккал), а кроме того, на работу мышц требуется значительно больше энергии, чем в состоянии покоя, и в ход идут жировые запасы организма.

Больше белковой пищи! Белок является главным конструктором наших мышц. Белковая пища усилит расходы жира в вашем организме, выведет лишнюю жидкость при отеках, сделает тело рельефнее.

Пейте много воды. Научитесь пить правильно, маленькими глотками в течение всего дня. Носите с собой маленькую бутылку с водой, если отправляетесь по делам или на работу. Выпивайте около 2 литров в день, и обязательно 1 стакан воды утром натощак.

Омега-3 жирные кислоты. Они регулируют уровень лептина в организме. Именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и «решает», сжигать ли жир в данный момент или его накапливать.

Кофе, зеленый чай. Кофеин, который содержится в кофе и зеленом чае, также ускоряет обменные процессы в организме.